11/09/26
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Tra le questioni più annose nel mondo palestra, c’è sempre stata la domanda su quante proteine assumere per pasto. La leggenda più dura a morire è appunto che il corpo non riesca a processare, “assorbire”, assimilare più di 30g di proteine per volta.
Ci viene finalmente in aiuto lo studio di Trommelen et al. del 2023, pubblicato su Cell Reports Medicine. Questo lavoro clinico mette definitivamente in discussione il classico concetto delle “20–30 g di proteine massime utilizzabili per pasto”.
Come era fatto lo studio
Dopo una sessione di resistance training full-body, giovani uomini sono stati randomizzati in tre gruppi:
- 0 g di proteine → placebo
- 25 g di proteine
- 100 g di proteine
Venivano utilizzate proteine del latte marcate isotopicamente e un sofisticato sistema a quattro traccianti isotopici, che permetteva di seguire realmente digestione, comparsa degli aminoacidi nel sangue e loro incorporazione nei tessuti. Le misurazioni sono proseguite per 12 ore, molto più a lungo dei classici studi di 4–6 ore.
Il risultato fondamentale
I 100 g non venivano semplicemente “sprecati”.
Rispetto a 25 g, l’assunzione di 100 g determinava una risposta anabolica maggiore e soprattutto molto più prolungata, oltre le 12 ore. Aumentavano sia la sintesi proteica muscolare sia quella miofibrillare, del connettivo muscolare e dell’intero organismo.
In particolare, la disponibilità nel sangue degli aminoacidi provenienti direttamente dalla proteina ingerita nelle 12 ore fu:
25 g → circa 16 ± 1 g
100 g → circa 53 ± 7 g
E con i 100 g l’assorbimento non aveva ancora raggiunto un plateau dopo 12 ore.
Anche la sintesi proteica miofibrillare risultò significativamente superiore con 100 g rispetto a 25 g: una successiva analisi/commentary quantifica la differenza approssimativamente in +20% nelle prime 4 ore e circa +40% tra 4 e 12 ore.
Quindi “non esiste un limite di assimilazione”?
Dobbiamo fare una distinzione importante.
Lo studio demolisce l’idea che oltre 20–30 g le proteine non vengano assimilate o vengano automaticamente “sprecate”. I 100 g vengono digeriti progressivamente e alimentano una risposta anabolica più grande e più lunga.
Gli stessi autori concludono:
the magnitude and duration of the anabolic response to protein ingestion is not restricted
Ma non significa necessariamente che 100 g siano quattro volte più anabolici di 25 g. Infatti 100 g rappresentano 4× la dose, mentre l’aumento della MPS (la sintesi proteica muscolare) è molto meno che quadruplicato. Una review recente sottolinea proprio questa distinzione e osserva che potrebbe comunque esistere una dose oltre la quale il rendimento marginale sulla MPS diminuisce.
Quindi la formulazione scientificamente più corretta per un articolo sarebbe:
Contrariamente alla diffusa convinzione che l’organismo possa utilizzare solo 20–30 g di proteine per pasto, uno studio con traccianti isotopici ha dimostrato che l’assunzione di 100 g di proteine dopo esercizio produce una sintesi proteica muscolare maggiore e più prolungata rispetto a 25 g, con una risposta anabolica mantenuta per oltre 12 ore.
Detto più chiaramete: maggiori le proteine, maggiore la sintesi proteica muscolare, ma in un rapporto non direttamente proporzionale e con un rendimento diverso da soggetto a soggetto. Una parte considerevole delle proteine assunte, verrà metabolizzata per sfruttarne gli aminoacidi a livello ormonale, o funzionale; o verrà convertita in energia o grasso se esiste un eccesso calorico sufficiente.
Cosa favorisce allora il maggiore impiego delle proteine ingerite nella sintesi muscolare?
Il fattore più importante nell’allenamento è probabilmente lo stimolo meccanico. La tensione prodotta dalle fibre durante il resistance training viene convertita in segnali intracellulari — mechanotransduction — che convergono soprattutto sulla via mTORC1, aumentando la traduzione proteica. Ripetere nel tempo questo stimolo determina l’adattamento ipertrofico.
A questo si aggiungono i fattori androgeni, i livelli di testostorone, genetici e certamente la quantità di calorie complessive.
Come raggiungere pool proteici così alti?
Una delle soluzioni più adoperate da sportivi e body builder moderni, è il consumo di proteine whey ovvero del siero del latte, altamente biodisponibili. Ci vengono in aiuto quindi prodotti come ROAR ISO90 con un’alta concentrazione proteica per scoop.
Dopo l’ingestione, le proteine vengono digerite in peptidi e aminoacidi. Quello che interessa al muscolo è quindi soprattutto il pool aminoacidico disponibile, non la presenza di “proteine intere” nel sangue.
Le whey hanno tre caratteristiche favorevoli: sono rapidamente digeribili, hanno un’elevata percentuale di aminoacidi essenziali (EAA) e sono particolarmente ricche di leucina, che svolge anche una funzione di segnalazione nell’attivazione di mTORC1 e quindi della MPS.
Indicativamente, una whey di buona qualità contiene circa 10–12% di leucina rispetto alle proteine. Una dose da 25–30 g di proteine whey fornisce quindi circa 2,5–3,5 g di leucina o più alto come nel caso delle proteine ROAR, oltre a una quantità importante degli altri EAA.
Conclusione: più proteine più sintesi proteica per il proprio livello
In conclusione, se lo scopo è aumentare o mantenere massa muscolare e seguiti da un nutrizionista, deve essere calibrato il consumo proteico giornaliero, senza dare peso a leggende metropolitane già smentite dalla realtà: gli sportivi con grande volume, tono o forza muscolare si sono quasi sempre detti grandi consumatori di proteine.
