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Running

Si fa presto a dire corsa, ma quanti tipi di corsa esistono?
Si spazia dalla maratona ai 100m piani, dai Trail immersi nella natura allo Sky Running in alta montagna. Esistono innumerevoli stili, tecniche, filosofie di corsa…
La corsa è ormai considerato uno stile di vita e ciascuno può scegliere la disciplina che più gli si addice.
Infatti, l’unica cosa che conta è ciò che provi mentre corri!

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Modi di utilizzo

Runner chi?
Utilizzo dei Grassi
Corsa Breve
Mezza Maratona
Maratona +
Runner Chi?

I consigli di

Lorenzo Bergami

Nutrizionista Sportivo

Il fisico dei runner è molto diverso a seconda del tipo di corsa che predilige:
• i velocisti (100m, 200m e 400m) hanno la necessità di sviluppare la massima potenza in pochissimo tempo, quindi hanno masse muscolari molto importanti, tanto da assomigliare più a dei body builder che a dei runner;
• il prototipo dell’atleta di resistenza (endurance), invece, è rappresentato dal keniano, ovvero un atleta magro e slanciato con fibre muscolari molto lunghe e sottili.

Questa differenza fisica è data principalmente dai substrati energetici utilizzati durante lo sforzo:
1. la corsa veloce è un’attività prettamente anaerobica (alattacida o lattacida, cioè con produzione o meno di acido lattico a seconda della durata) ed utilizza come fonti energetiche ATP e glicogeno, il carboidrato di riserva contenuto nei muscoli e nel fegato;
2. La corsa di endurance è, invece, un esercizio aerobico ed utilizza come fonte energetica sia i carboidrati che i grassi.

Utilizzo dei grassi

I consigli di

Lorenzo Bergami

Nutrizionista Sportivo

Nonostante il nostro corpo sia una macchina perfetta, dobbiamo ALLENARLO ad utilizzare i grassi.
Durante la corsa, prediligerà come fonte energetica prima i carboidrati, quindi le proteine e solo in ultimo i lipidi. Questo perchè, nonostante da una molecola di grasso si ottenga una quantità di energia superiore rispetto ad una di carboidrati o di proteine (circa 8 kcal per grammo contro 4kcal per grammo), è necessario un dispendio calorico decisamente maggiore per sintetizzarla. Durante lo sforzo, invece, abbiamo bisogno di avere energia immediata per poter continuare a correre, per questo motivo il nostro organismo preferirà togliere un aminoacido dai muscoli ed utilizzarlo a scopo energetico, anziché impiegare ulteriore energia per sintetizzare una molecola di grasso.

L’allenamento ed una corretta integrazione sono quindi necessari per far si di avere i nutrienti giusti per concludere al meglio la nostra corsa, sia che si tratti della gara obiettivo della stagione, sia che si tratti di una corsa tra amici.

Corsa Breve
~60 min
< 10km

I consigli di

Lorenzo Bergami

Nutrizionista Sportivo

Quando si ha la possibilità di avere con sé una borraccia:

Borraccia: acqua + 1 o 2  misurini di Sprintade® HYDRO da utilizzare per la normale idratazione e quando si assumono integratori o barrette o, comunque, fonti di carboidrati;

In gare o allenamenti entro 60-75’: Colazione poi Sprintade® PROTEIN BAR circa 2h prima.
20-30 minuti prima della partenza assumere: Sprintade® COMPLETE ENERGY o Sprintade® ATP BOOSTER. Con la sua composizione è in grado di fornire un eccellente mix di nutrienti utili per affrontare al meglio una prestazione di questo livello.
A fine gara, per un miglior recupero idrosalino, assumere un bicchiere di Sprintade® HYDRO unitamente a Sprintade® COMPLETE AMINO e una manciata di frutta essiccata (albicocche, datteri, uvetta)

Mezza Maratona
~ 90min
~ 21 km

I consigli di

Lorenzo Bergami

Nutrizionista Sportivo

Borraccia: acqua + 1 o 2  misurini di Sprintade® HYDRO da utilizzare per la normale idratazione e quando si assumono integratori o barrette o, comunque, fonti di carboidrati;

In gare o allenamenti oltre i 90’: Colazione poi barretta Sprintade® PROTEIN BAR circa 2h prima; 20-30 minuti prima della partenza assumere: COMPLETE ENERGY Sprintade® ATP BOOSTER. Dopo 45’ assumere ATP Booster 3.0 alternandolo, ogni 45’, con ATP Booster. A fine gara per un miglior recupero idrosalino assumere Sali Minerali unitamente a Sprintade® BCAA 4:1:1, Sprintade® WPC  una manciata di frutta essiccata (albicocche, datteri, uvetta).

Ai ristori: idratarsi sempre e, se gradito, bere un bicchiere extra di sali o cola. Se non si riesce a digerire in gara CI SI ALLENA a digerire-assimilare in allenamento simulando rifornimenti e ristori

Maratona +
> 4h
> 42km

I consigli di

Lorenzo Bergami

Nutrizionista Sportivo

Borraccia: acqua + 1 o 2  misurini di Sprintade® HYDRO da utilizzare per la normale idratazione e quando si assumono integratori o barrette o, comunque, fonti di carboidrati;

Maratone ed eventi di Ultraendurance oltre le 4 ore: In questo caso si può anche ricorrere al cibo solido: mangiare almeno ogni ora (barrette con cereali o energetiche soffiati con datteri e uvetta home made, pane bianco o semi-integrale (medio IG, perché battiti cardiaci sono più bassi, VO2 max circa 60%) con olio di cocco (MCT, grassi con azione metabolica simile ai carboidrati) e gomasio o sale integrale (focus sul sodio), panini salati con affettato (vegetale e non). In riferimento all’integrazione, a 30’ tra un pasto solido e l’altro, assumere Sprintade® ATP BOOSTER 3.0 alternandolo, ogni 45’, con Sprintade® ATP BOOSTER o ISOTONIC GEL.

Dedicarsi al recupero con Sprintade® BCAA 4:1:1, proteine, concedendosi entro un’ora a un pasto abbondante.

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ISOTONIC GEL

Gel Isotonico - 60ml
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BORRACCIA PROGRIP™

Borraccia - 500 ml
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ATP BOOSTER

Energetico - 25ml
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ATP BOOSTER 3.0

Energetico - 25ml
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