Ritorno in palestra dopo le vacanze estive 2026: verità e falsi miti

Il ritorno in palestra dopo le vacanze estive, natalizie o pasquali è sempre visto come un’esperienza traumatica. Oltre al ritorno ai propri doveri lavorativi, familiari etc. molti sento l’urgenza di recuperare la forma fisica (che si sarebbe) persa durante le ferie. Ma quanto c’è di vero sulla perdita di forma o l’aumento di peso durante le ferie? Scopriamolo con l’aiuto di alcuni studi scientifici.

Prima considerazione: aumento calorico medio (non di picco)

Si è spesso detto che il pranzo di Natale, Pasqua – ma anche una grigliata di Ferragosto – ci porti all’assunzione di quantità estreme di calorie, anche 6000 Kcal (di solito si tratta di un pasto prolungato che spesso copre l’orario dello spuntino, dell’apertivo etc.).
Ma questo è un valore isolato che non rappresenta il periodo delle ferie. La prima considerazione è che dopo pasti simili, il senso di sazietà, veicolato dall’ormone Leptina, riduce il nostro bisogno di cibo nei momenti successivi all’eccesso e anche oltre il periodo di digestione. Il periodo festivo soprattutto, non coincide con quello feriale poi, che dura dalla settimana ai 15 giorni (per alcuni può raggiungere o superare il mese, ma ci atteniamo alla media). L’aumento calorico quindi c’è, ma è spalmato su più giorni.
Uno studio recente condotto in Australia (Whitton et al., 2024 – Annual and Seasonal Patterns of Dietary Intake in Australian Adults, Nutrients) indica di appena 0,5 kg l’aumento di peso nel periodo di sospensione del lavoro, e in meno di 140 Kcal l’aumento di calorie durante le ferie.
Un altro studio ovvero Bhutani et al., 2020 – Change in eating pattern as a contributor to energy intake and weight gain during the winter holiday period in obese adults, ci indica cifre simili e persino inferiori, rispetto a un paniere, quello americano, con un indice di massa decisamente più alto degli europei.

Seconda considerazione: attività nel tempo libero

Le vacanze sono per molti occasione per oziare, mangiare piatti tradizionali o caratteristici del luogo di villeggiatura, ma anche per svolgere attività all’aria aperta. Lunghe passeggiate sulla spiaggia, visite culturali e a musei, nuotare in mare (sciare, se pensiamo al periodo invernale) garantiscono un aumentato dispendio calorico. Per molti, le vacanze soprattutto estive sono occasione per vere e proprie full-immersion nel proprio sport: corsa, nuoto, ciclismo, surf, escursionismo. Tutte attività ad alto o altissimo dispendio calorico.

Terza considerazione: reale perdita di forma

Ma c’è una reale perdita di forma? Uno studio particolarmente chiaro è Ogasawara et al. (2011): giovani uomini fecero 6 settimane di allenamento con pesi e poi 3 settimane di completa sospensione. La massa muscolare fu misurata tramite risonanza magnetica, valutando la sezione trasversa di tricipite e grande pettorale. Dopo 3 settimane senza allenamento non venne rilevata una diminuzione significativa né della CSA muscolare né della forza.
Un secondo dato molto interessante viene da Hwang et al. (2017), questa volta su uomini già allenati con i pesi. Dopo 2 settimane di detraining, la massa magra misurata tramite DXA risultava sostanzialmente mantenuta e non si osservava una riduzione della forza alla leg press.
La review classica di Mujika & Padilla distingue infatti il detraining breve, <4 settimane, da quello prolungato, >4 settimane: è soprattutto andando oltre questo intervallo che la perdita delle adattazioni diventa progressivamente più rilevante.
Quindi, semplificando sulla base di questi dati:

Conclusioni: non c’è una reale perdita di condizione, al massimo di forma

Se ci si vede meno in forma, con pliche più evidenti, addominali meno in vista è per un diverso livello di pump (vascolarizzazione), glicogeno e liquidi. Un kilogrammo di differenza di peso, sia pure di massa grassa, non è ancora una variazione significativa ed è sufficiente tornare a una vita più ordinata e priva di eccessi per recuperare se si ha una routine sportiva o di fitness.