Come aumentare massa muscolare: la dieta degli hardgainer

Chi sono gli hardgainer e quali strategie e dieta, possono seguire per aumentare la massa muscolare?

Per stabilere quale dieta debba fare un hardgainer e quale percorso possa intraprendere per aumentare la propria massa muscolare, dobbiamo prima definire chi è veramente un hardgainer. Hardgainer è ovviamente chi non riesce ad aumentare la propria massa muscolare anche se si allena molto e pensa di star mangiando altrettanto. A seconda delle mode si è poi parlato di vari somatotipi, fisionomie o tipi genetici; la più comune è la categoria “ectomorfi”. In generale si può dire che un hardgainer si definisce per leve lunghe, uno scarso ventre muscolare o volume, una conformazione con spalle e fianchi che disegnano un “rettangolo” e ovviamente un rapporto tra peso e altezza basso.

Chi non è un hardgainer

Le esperienze più comuni in palestra sono due: non riuscire a mettere massa muscolare come ci si aspettava; aumentare di volume (in modo bulky) anche dove non vorremmo, ovvero ingrassando in alcuni punti. Pancia per gli uomini, fianchi per le donne. Ma all’interno di questo ricadono:

1. Conformazioni genetiche o corporature differenti;
2. Livelli di allenamento e attenzione nella dieta differenti;

Tra i primi ci sono coloro che possono davvero difficoltà nel crescere, i secondi (ne parliamo di seguito) dovrebbero porre maggiore attenzione al proprio percorso o non aspettarsi risultati dopo poche settimane.

Chi ha delle zone di grasso che rimangono anche dopo periodi di dieta ipocalorica prolungati è ciò che si definisce uno skinny-fat, un falso magro e tra questi non tutti sono realmente hardgainer. Per molti è il timore di sottolineare le zone “disformi”, insomma la “ciccia”, a spingere verso un regime calorico mai sopra la norma (e quindi destinato a limitare la crescita muscolare anche con un buon allenamento).

Facciamoci seguire da un nutrizionista

Piuttosto che basarci su informazioni raccolte qui e lì su internet, è il nutrizionista a poterci dare parametri più precisi per comprendere la nostra conformazione. Un rapporto peso altezza basso, ma un indice di grasso alto possono indicare che apparteniamo a una categoria più vicina all’ultima descritta, piuttosto che al tipo ectomorfo-hardgainer. BMI, bioimpedenziomentria e tutti gli strumenti nelle mani di medici e biologici nutrizionisti, permettono di avere una rappresentazione più realistica dei nostri tessuti e non basata su impressioni o peggio dispercezioni personali. Sottoposti a modelli sempre più artificiali proposti da internet e televisione è comune non sapersi vedere per ciò che si è o peggio in condizioni di forma diverse da quelle che veramente abbiamo.

Su quali principi un hardgainer può basare la propria dieta per aumentare la massa muscolare

Accertato di appartenere alla categoria di chi ha difficoltà ad incrementare la propria massa muscolare, è bene pensare di magiare di più, o meglio di incrementare le calorie giornaliere. Il consiglio sembra dato da capitan-ovvio, ma mira a incoraggiare un conteggio delle calorie sistematico per capire se stiamo davvero mangiando abbastanza. Un individuo di sesso maschile di 68 kg per un metro e ottanta che si allena 3 volte a settimana in palestra o alternando con esercizi cardio (o qualsiasi sport di resistenza), non può aspettarsi un incremento della propria massa mangiando tra le 2200 e le 2600 Calorie al giorno. Sarà necessario raggiungere gradualmente almeno 3000 Kcal al giorno per ottenere questo risultato.

Se però si parte da un’alta percentuale di grasso nonostante un basso peso corporeo per la nostra altezza, sarà allora necessario cercare di definire prima di iniziare ad alzare le calorie. Una dieta leggermente ipocalorica (1800-2000 Kcal al giorno per il soggetto descritto) può aiutarci a liberarci dell’adipe ostinato da skinny-fat (ne parleremo in un altro articolo) per poi ripartire verso la massa. Può fare gioco un aumento delle sedute di allenamento o un aumento dell’intensità; ribilanciare la dieta in favore di proteine “pulite”, dal petto di pollo alle proteine concentrate del latte (alte in proteine e libere da grassi), aminoacidi per mantenere quanto più muscolo possibile in questa fase.

Solo dopo si potrà pianificare la fase di crescita, con una dieta ipercalorica.

Che bilanciamento dovrebbe seguire

Normalmente chi vuole mettere massa pensa subito all’incremento delle proteine, magari al consumo di enormi bistecche e mille uova. Ma è alla quota calorica che dobbiamo principalmente pensare per ottenere un risultato. Dal punto dei macronutrienti saranno bilanciati a favore di carboidrati e grassi

• Carboidrati almeno 40%
• Grassi 30-35%
• Proteine 25%

Se rientrate tra chi ha difficoltà a mangiare molto, si può ricorrere ancora una volta a integratori come mass gainer, alle già citate proteine del latte e ad altre calorie liquide. In generale si andrà nella direzione di meno alimenti, ma con un alto valore energetico. Il riso è più energetico di pasta e patate, ma il primo tende a saziare molto velocemente, la pasta meno (le patate più indicate quando si vuole dimagrire). Le valutazioni sono queindi tante, importante non esagerare col Junk Food, o si perderà traccia dei macronutrienti e del percorso che si vuole mantenere.

Altri esempi per cibi altamente energetici o con tante calorie

• A colazione: Avena, Bacon croccante;
• Olio d’oliva per condire i cereali (pasta e riso) a pranzo e cena;
• Frutta Secca ad ogni merenda, carica di grassi “buoni” e proteine;
• Salmone o altri pesci grassi o oleosi a cena

Trasformazioni in tre settimane

Che siate hardgainer puri o individui che hanno più grasso che massa magra, dimenticate le trasformazioni magiche. Le sequenze di foto di soggetti trasfigurati in poche settimane da piani d’allenamento “rivoluzionari” o diete “segrete” sono bugie. Un vero hardgainer ha bisogno di tempo e molta costanza per ottenere risultati. Anche anni. Chi davvero raggiunge risultati in pochi mesi ha:

• Un lungo passato di allenamenti costanti e risultati già raggiunti;
• Ottima genetica (rara);
• Si serve di doping (la condizione più comune)

Altri aiuti per far crescere i propri muscoli

Ne abbiamo già parlato, sono certamente gli integratori di creatina a favorire la crescita muscolare in associazione ad esercizi con sovraccarichi. L’aumento della forza è infatti associato a un aumento dei nucleotidi all’interno del muscolo, insomma a un muscolo pieno di fibre.