01/06/24
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La definizione muscolare è un obiettivo comune sia al fitness che al bodybuilding. Come sempre ci sono molti falsi miti ed errori da sfatare rispetto alla fase di definizione muscolare, sia questa prima di una gara o semplicemente prima dell’estate. Il rischio è quello di avere tempi troppo lunghi o troppo brevi per la ricerca della perdita di grasso necessaria a mettere i muscoli in bella vista.
Obiettivo della definizione muscolare
Essere definiti richiede il raggiungimento di un BF (Body Fat) decisamente basso a seconda della genetica di ciascuno, ma rispetto a un semplice percorso di dimagrimento, la definizione richiede una maggiore attenzione al mantenimento dei volumi e dell’ipertrofia muscolare raggiunti.
Solitamente la fase di definizione arriva a seguito di un periodo detto di bulking, in cui si è messo su peso e massa muscolare, sottoponendo il corpo ad allenamenti con alti carichi con un’alimentazione ricca e calorica.
Concentrarsi sull’aumento delle ripetizioni
Uno dei 4 strumenti per aumentare lo stimolo allenante è il volume di lavoro. I nostri muscoli si trovano a spingere o tirare lo stesso carico, ma per un numero superiore di volte. Incrementare le ripetizioni è quindi uno strumento utile in generale, ma non è come molti pensano la chiave per la definizione. La definizione si ottiene riducendo il tessuto adiposo (la ciccia) e quindi creando un deficit calorico che è più facile ottenere attraverso la dieta che con un aumento disperato del volume allenante. Cercare di aumentare la performance durante una fase di dimagrimento, inoltre, può condurci all’infortunio.
Troppi pochi carboidrati
I carboidrati rimangono la fonte prima di energia per il nostro corpo e ridurli in modi drastico durante la definizione può essere un errore. Nel breve periodo, sottrarre molti carboidrati farà perdere liquidi al nostro corpo, illudendoci di essere più definiti. In realtà la bassissima disponibilità di zucchero spingerà il nostro corpo a dare fondo agli aminoacidi, distruggendo la massa magra conquistata durante i periodi di bulking. Una fase di definizione ben congeniata può dare veramente valore al lavoro fatto durante l’anno.
Non introdurre l’attività cardio
L’attività cardio può attivare una serie di processi utili alla definizione oltre ad aumentare il consumo calorico. Attività aerobiche come la corsa lenta, possono favorire il metabolismo dei grassi, ma è opportuno svolgerle in momenti diversi dall’allenamento contro resistenze ovvero con i pesi.
Attività ad alta intensità come lo sprinting o gli allenamenti HIIT possono invece indurre anche un incremento degli ormoni più utili al nostro stato di forma, come il testosterone. Nel mondo delle arti marziali infatti, vediamo spesso corpi densamente muscolari, definiti e con ottima qualità proprio perché questi atleti praticano lavori ad alta intensità per massimizzare la forza e minimizzare il peso.
In palestra e con i pesi è possibile applicare protocolli che includano super-serie, mantenendo il ritmo cardiaco sotto sforzo per un periodo più lungo per ciascun gruppo di esercizi e consumando più calorie. In generale sono molti e diversi gli strumenti utilizzati per l’ipertrofia muscolare e per la perdita di grasso a seconda della disciplina che si pratica.
Altri principi alimentari durante il periodo di definizione
Sicuramente l’aumento dell’apporto proteico è fondamentale in un periodo di definizione, così come un’idratazione sistematica e attenta. L’utilizzo di integratori drenanti può essere utili a ridurre i liquidi li dove non li vogliamo, ovvero dove risiede il grasso ostinato. L’utilizzo sistematico di BCAA può proteggere il nostro corpo dalla perdita di massa magra.
