Creatina: come aiuta nell’aumento della massa e della forza

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Parliamo di che cosa è la creatina

La creatina è una molecola che viene prodotta nel corpo dagli amminoacidi, ovvero un composto aminoacidico. Viene prodotto principalmente nel fegato e (in misura minore) nei reni e nel pancreas.

Sotto forma di integratore è tra i più noti e studiati e considerato fondamentale negli ambienti del fitness e del bodybuiding, ma risulta utile anche nello sport di endurance.

Che ruolo ha la creatina nel metabolismo e nell’esercizio di forza

Grazie alla creatina il corpo immagazzina gruppi fosfato ad alta energia sotto forma di fosfocreatina (PC). Questi gruppi fosfato vengono donati all’ADP per rigenerarlo in ATP, Adenosina Trifosfato, il vettore energetico primario nel corpo. Questo ruolo nella produzione di energia è particolarmente rilevante in condizioni di elevata richiesta di energia, come un’intensa attività fisica o mentale. L’ATP può essere infatti reso disponibile nel muscolo solo per brevi periodi, ovvero 8 – 10 secondi. Negli esercizi contro resistenze, ma anche al massimo output di forza come lo sprint, il corpo necessiterà di più ATP di quanto possa produrre.

Quali alimenti contengono creatina?

La creatina si trova in alcuni alimenti di origine animale ed è prevalente nella carne e nel pesce. Un’elevata quantità di Creatina è presente anche nel latte materno, mentre ce n’è poca nel latte vaccino. Questa presenza ci fa intuire l’importanza della creatina nello sviluppo del neonato.

Migliori integratori di creatina

La storia della creatina come integratore è lunga. Forse tra i primi integratori sportivi ad essere introdotto al grande pubblico. Certamente la creatina è l’integratore col maggiore riscontro scientifico.

Gli atleti la prendono comunemente come polvere o in capsule. Ci sono molte diverse forme di creatina disponibili sul mercato, ma la creatina monoidrato è la più economica e la più efficace.

Come assumere creatina monoidrato per aumentare la massa e la forza

Fino a qualche tempo fa il metodo più usato dai culturisti per l’assunzione della creatina è il protocollo di carico. In questo protocollo la creatina monoidrato può essere integrata come segue: per iniziare il carico, prendi 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, poi prosegui con almeno 0,03 g/kg/giorno per tre settimane (se pedali) o indefinitamente (senza ulteriori fasi di carico). Per una persona di 82 kili ciò si traduce in 25 g/giorno durante la fase di carico e 2,5 g/giorno in seguito, anche se molti utenti ne assumono 5 g/giorno a causa del basso prezzo della creatina e della possibilità di sperimentare maggiori benefici. Dosi più elevate (fino a 10 g/die) possono essere utili per le persone con un’elevata quantità di massa muscolare e livelli di attività elevati o per coloro che non rispondono alla dose inferiore di 5 g/die. I crampi allo stomaco possono verificarsi quando la creatina viene integrata senza acqua a sufficienza. Diarrea e nausea possono verificarsi quando si integra troppa creatina in una sola volta, nel qual caso le dosi dovrebbero essere distribuite nell’arco della giornata e assunte durante i pasti.

Per evitare questi effetti, normalmente e nel fitness e negli sport di resistenza si assumono 3g di creatina monoidrato al giorno tutti i giorni. Questo protocollo di mantenimento rappresenta il metodo maggiormente validato in questo momento.

Vantaggi della creatina: non solo aumento della massa magra e della forza.

Il vantaggio principale della creatina è un miglioramento della forza e della potenza durante l’esercizio di resistenza. Quindi con ripetizioni ad alta intensità o carico si ottengono risultati maggiori assumendo creatina che non assumendola. La creatina è ben studiata per questo scopo e gli effetti sono piuttosto notevoli per un integratore. Se utilizzata in combinazione con l’esercizio di resistenza, come il sollevamento pesi, la creatina può aumentare modestamente la massa magra. È stato anche testato per gli effetti sulla capacità di corsa anaerobica in molti studi, i cui risultati sono piuttosto contrastanti ma generalmente suggeriscono un piccolo miglioramento delle prestazioni. Sebbene la creatina sia stata studiata molto meno per le prestazioni cognitive che per le prestazioni fisiche, potrebbe avere benefici in alcuni contesti. La creatina inoltre sembra ridurre l’affaticamento mentale in scenari come l’attività mentale impegnativa e la privazione del sonno. La creatina può anche migliorare la memoria di lavoro, anche se probabilmente solo per le persone con livelli di creatina inferiori alla media, come i vegetariani e gli anziani. Ricerche a questo riguardo sono ancora in fase di svolgimento.