Allenamenti ciclismo: come riprendere dopo l’inverno

Per capire quale sia il modo corretto di riprendere ad allenarsi dopo l’inverno, bisogna innanzitutto quantificare la pausa. Va valutata inoltre la nostra condizione di partenza: un atleta élite ha obiettivi molto più sfidanti che richiedono una preparazione maggiore, ma tendenzialmente anche una migliore forma fisica di partenza che è difficile mantenere.
Anche se molti si sentono deallenati appena scendono dalla bici, consideriamo uno stop rilevante per il nostro organismo qualsiasi periodo superiore alle 3 settimane.

Cosa succede quando smettiamo di allenarci

Il decadimento fisico è tanto più veloce, tanto più alte erano le nostre performance medie. Questo è dovuto al fatto che per svolgere una prestazione elevata ci spostiamo sempre più lontano da quella “media” alla quale tendiamo a tornare in uno stato semi-sedentario. Va ricordato inoltre che le prestazioni aerobiche risentono della perdita di allenamento più velocemente di quelle di forza o sollevamento.
Il primo effetto di uno stop dagli allenamenti prolungato, è l’aumento di peso. Naturalmente un periodo di pausa è spesso anche un periodo di vacanza nel quale si mangia di più o peggio. Inoltre il consumo medio di calorie di un ciclista è molto alto, in assenza del quale si può guadagnare qualche kilo.
L’effetto più importante di uno stop superiore a un mese è la riduzione della VO2max, indicatore oggettivo della nostra capacità aerobica sotto sforzo e quindi del nostro stato di forma. Un mese lontano dai pedali corrisponde a una perdita di circa il 10% della VO2max. Nel caso di 3 mesi o più anche oltre il 20% secondo le stime più diffuse.

La ripresa degli allenamenti di ciclismo dopo uno stop

Qualunque tipo di pausa dagli allenamenti, perché si è stati in vacanza, influenzati, per motivi di clima, richiede un rientro graduale e progressivo.
Sono preferibili quindi una o due sessioni per valutare il proprio stato. Se non si hanno degli strumenti ci si può basare le proprie sensazioni, dosando i kilometri e facendo volutamente meno di ciò che si crede di poter fare.

Un piano di rientro dopo pause di 1, 2 o 3 mesi

Dopo un mese di pausa dagli allenamenti di ciclismo si può strutturare un rientro progettato su 3 settimane, in cui si ricerca una progressione che aggiunga un quarto dei nostri kilometri massimali alla settimana per 3 settimane (50%, 75%, 100% dei kilometri che percorrevamo settimanalmente prima dello stop).
Uno stop di due mesi, ovvero tra le 5 e le 8 settimane, richiede una maggiore attenzione. Anziché lavorare su periodi di recupero settimanali, è meglio dividere su decine di giorni, partendo anche solo da un terzo dei nostri kilometri totali di partenza (i kilometri che pedalavamo prima dell’interruzione alla settimana).
Infine uno stop di 3 mesi o più richiede soprattutto uno sforzo mentale, di non spaventarci se le nostre capacità sembrano essere ridotte drasticamente. Sapremo tornare alla nostra forma ideale, ma con una progressione molto più lenta che lavori su periodi di 3 settimane ciascuna.

Raccomandazioni generali

In primo luogo non sfidare il proprio corpo, ma ascoltarlo così come non gettarsi in diete disperatissime e immotivate. Dividere le proprie sessioni settimanali su 3 o più uscite anziché focalizzarsi sui lunghi o su dislivelli importanti; approfittare per riprendere in mano esercizi di potenziamento (come ripetute) o rafforzamento muscolare, nonché di tecnica.