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VO2MAX GIRL

Indice

Come migliorare il VO2max: suggerimenti per l’allenamento nel ciclismo

Che cosa è il VO2max

In molti si chiedono come aumentare il proprio VO2max, cercando consigli per l’allenamento nel ciclismo e nel running. Iniziamo con una definizione: il VO2max? è la massima quantità d’ossigeno che il nostro corpo è in grado di utilizzare per produrre energia. In questo senso tutto ciò che diremo sul VO2max va inteso come orientato al miglioramento di un limite, processo che richiede la giusta attenzione e preparazione fisica. Meglio sempre essere seguiti da un allenatore competente!

Iniziamo col dire qualcosa sull’approccio mentale: le ripetute, di cui andremo a parlare, sono un esercizio faticoso e va inserito in un piano di allenamento più ampio. Punto due, se vi allenate in casa sui rulli o sul tapis roulant nel caso dei podisti; è meglio variare per rendere l’allenamento sempre stimolante anche per la mente.

Il VO2 max è una caratteristica genetica

Il VO2max è un valore stabilito geneticamente. L’American College of Sports Medicine (ACSM) è infatti riuscita a identificare quali siano i valori VO2max medi per ciascuna età e sesso. Questo tipo di tabelle permette di paragonare l’età anagrafica alla performance biologica di ciascun soggetto e sportivo. Queste differenze, però dimostrano anche che la VO2max può essere allenata, quindi se riteniamo la nostra capacità atletica insufficiente non disperiamo!

uomini (ml/kg/min)
rating18-2526-3536-4546-5556-6565+
eccellente> 60> 56> 51> 45> 41> 37
buono52-6049-5643-5139-4536-4133-37
sopra la media47-5143-4839-4236-3832-3529-32
medio42-4640-4235-3832-3530-3126-28
sotto la media37-4135-3931-3429-3126-2922-25
scarso30-3630-3426-3025-2822-2520-21
molto scarso< 30< 30< 26< 25< 22< 20
       
donne (ml/kg/min)
rating18-2526-3536-4546-5556-6565+
eccellente> 56> 52> 45> 40> 37> 32
buono47-5645-5238-4534-4032-3728-32
sopra la media42-4639-4434-3731-3328-3125-27
medio38-4135-3831-3328-3025-2722-24
sotto la media33-3731-3427-3025-2722-2419-21
scarso28-3226-3022-2620-2418-2117-18
molto scarso< 28< 26< 22< 20< 18< 17

 

Il VO2 max può essere allenato

Si ritiene che si possa migliorare la VO2 max tra il 10% e il 25% rispetto ai valori medi stabiliti per la nostra età. Soprattutto si può migliorare il tempo per cui riusciamo a sostenere il massimo sforzo in termini di consumo di ossigeno e alzare la soglia oltre la quale si passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Quest’ultima è infatti l’asticella oltre la quale iniziamo a produrre acido lattico e a sentire maggiormente l’affaticamento.

Come faccio a sapere qual è il mio VO2max?

Esistono molti “gadget” in grado di darci una stima di tutti i nostri parametri fisici durante l’allenamento. Sono sempre più diffusi smart e fit watch, applicazioni per il Fitness e il Running su cellulare, fasce cardio. Con gli anni questi dispositivi e software sono diventati sempre più precisi, ma rimangono in grado di restituire un valore che può essere solo approssimativo del VO2max, trattandosi di una ricostruzione basata su un algoritmo (equazioni tra pulsazioni, passo di marcia, velocità etc.).

Un test di laboratorio, che è consigliato – per il suo costo – a chi pratica sport di resistenza con maggiore dedizione o a livello professionistico, potrà senz’altro darci valori più precisi, facendo uso dello spirometro sotto sforzo e svolgendosi in un ambiente controllato. Normalmente al soggetto viene fatta indossare una maschera per il rilievo dei gas espirati, un metabolimetro (una specie di zainetto), mentre si sottopone a sforzi di massima intensità su treadmill o cyclette. Qualunque sia il nostro valore di partenza scopriamo quindi come allenare il nostro VO2max!

Come allenare il VO2max: ciclismo

Maggiore sarà la nostra capacità di utilizzare ossigeno, maggiore sarà la nostra produzione di energia, quindi migliore la nostra prestazione. Alcuni riferimenti: per chi utilizza un misuratore di potenza con zone di potenza parliamo di Z5 ovvero dal 105% al 120% del proprio FTP; chi usa il cardiofrequenzimetro lavorerà fuori soglia (aerobica). Se lavoriamo indoor sui rulli sarà più facile concentrarci sul lavoro. Possiamo comunque praticarlo su strada con un po’ di attenzione a quello che stiamo facendo e all’ambiente circostante (non solo le automobili, ma ovviamente l’andamento del tracciato).

  1. Metodo 1 Allenamento 1 h ca.
    1. Riscaldamento: inserite già delle variazioni di intensità nel riscaldamento e non limitatevi a pochi minuti di pedalata. L’allenamento del VO2max si svolge ad alta intensità e non vogliamo farci male.
    2. Intensità: 110% FTP ca.
    3. 5*ripetute di 4 minuti l’una, intervallata da 3’ di recupero.
    4. Recupero 3 minuti dove continuiamo con una pedalata leggera (se siamo su strada mettiamo un rapporto da passeggiata).

 

  1. Metodo 2 Allenamento a intensità crescente
    1. Come prima, cerchiamo di arrivare belli caldi perché andremo a tirare.
    2. Intensità 110-120% FTP
    3. 5*Ripetute rispettivamente da 4’, 4:30’, 5:00’, 5:30’, 6:00’ l’una.
    4. Recupero come prima, pedalata leggera, ma di 5 o più minuti.

 

  1. Metodo 3 HIIT (High intensity interval training)
    1. Riscaldamento
    2. Intensità 120% FTP o più
    3. 10*Ripetute a tutta per 40 secondi con
    4. Recuperi di 20”

Alimentazione e VO2max

Le ripetute sono un allenamento stancante che non deve trovarci in deficit energetico già prima della partenza. Trattandosi di allenamenti non più lunghi di un’ora, ci limiteremo ad avere con noi la borraccia per idratarci e magari assumere qualche sale o carboidrato a seconda della stagione e della condizione individuale. Generalmente non è necessario portare una grande quantità di carboidrati gel durante questo tipo di allenamenti. Semmai possiamo assumere un energetico prima dello sforzo come ATP BOOSTER 3.0.

Il VO2max è un parametro che ruota intorno la nostra capacità di utilizzare l’ossigeno a livello muscolare. Per questo può risultare utile bere succo di barbabietola rossa o assumere ai suoi derivati sotto forma di integratore (arginina, citrullina, betaina etc.) in quanto aiutano il trasporto vascolare, o utilizzare integratori a base di Fruttosio 1-6, difosfato come detto. Ovviamente al primo posto c’è l’allenamento e l’integrazione può solo aiutarvi nel percorso che siete voi stessi a tracciare, non fare il lavoro per voi!

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