Proteine per massa muscolare: dieta e alimentazione

Quale alimentazione e  dieta è possibile seguire per aumentare la massa muscolare?

Chiunque desideri aumentare massa muscolare, ricorre presto o tardi a una dieta o a un’alimentazione carica di proteine. Ma è davvero necessario assumere molte proteine per vedere crescere la massa magra?

Il giusto contesto: l’allenamento

Iniziamo col dire che non è l’alimentazione da sola a garantire risultati in termini di maggiore massa muscolare. L’aumento della muscolatura è una strategia che il nostro corpo adotta per far fronte a sforzi ricorrenti che richiedono l’impiego delle fibre muscolari, che appunto vengono sollecitate e in alcuni casi danneggiate. Allenamento con movimento ripetitivi, con carichi (soprattutto pesi in ghisa, elastici, funi o macchinari) risulta essere lo strumento migliore per ottenere migliore tono e volume e stimolare la crescita del volume. Alcune zone muscolari, per esempio polpaccio (gemello laterale e mediano) della coscia (bicipite femorale, quadricipite femorale), risentono positivamente anche di stimoli come quelli che avvengono nel ciclismo, quindi con alte ripetizioni, soprattutto se vengono introdotti esercizi intensivi e salite (ciclisti non disperate!).

Anche aumentando le proteine per massa muscolare muscolare, lavorando su dieta e alimentazione, dobbiamo avere pazienza. In individui adulti che non ricorrono al doping, il processo è sempre lento e graduale, ma primi risultati in termini di aumento di tono (in particolare) arrivano in genere presto.

Quante proteine al giorno

L’indicazione dell’EFSA è di assumere tra 0,8g e 1,3g di proteine al giorno per kilo di peso corporeo. È noto che nei culturisti e negli sportivi in genere questa quantità venga spesso superata. I risultati mostrano quindi che un supplemento di proteine porti a una migliore composizione corporea – non solo – ma che la predilezione di proteine nella quota calorica induca anche a una perdita di peso. Nonostante le proteine abbiano più o meno le stesse calorie dei carboidrati per grammo, svolgono un ruolo funzionale e fino a una certa quantità per pasto potrebbero essere utilizzate dall’organismo per la sintesi e riparazione dei muscoli e altri tessuti.

Quindi sì, una dieta o un alimentazioni maggiormente proteici favorisce la costruzione di una buona forma fisica.

Ma come fare ad assumere più proteine?

Tenere conto delle calorie e dei macronutrienti può essere utile a definire il proprio punto di partenza. Molti alimenti che riteniamo proteici, sono alimenti “mediamente proteici”. Rapidamente una lista di alimenti altamente proteici essere la seguente:

• Pollame (petto di pollo, cosce disossate) 29g proteine per 100g
• Carne (filetto magro di manzo) 26-29g proteine per 100g
• Salmone 23g per 100g
• Noci 20g per 100g
• Albume d’uovo di gallina 11g per 100g
• Ricotta (pecora) 10g per 100g
• Lenticchie 9g per 100g

Ricordiamo infine che anche farina e pasta, meglio se integrali hanno una discreta quota proteica e che le proteine comunque decisamente presenti nei legumi sono spesso catene mancanti di alcuni aminoacidi importanti per la composizione corporea e la crescita della massa muscolare.

Inoltre carne rossa e ancora più salmone e frutta secca, hanno un’elevata quota di grassi.

Una dieta alta in proteine è molto costosa?

L’escamotage nella maggior parte degli atleti che ricorre a una dieta iperproteica, o comunque superiore al minimo raccomandato 0,8g per kilo di peso, è quella di integrare le proteine come quelle derivate dal siero del latte, WHEY protein concentrate o isolate. Una confezione da un kilo di proteine concentrate permette di apportare 800 e più grammi di proteine all’interno della propria alimentazione mensile, soluzione 20 o 30 volte più economica dell’equivalente consumo di carne e decisamente meno dannosa.