ELITE GEL

Quanti carboidrati assumere durante allenamento o gara?

La quantità di carboidrati da assumere durante l’esercizio dipende dalla durata, dall’intensità e dalla capacità individuale di tollerarli.
Le indicazioni tradizionali suggeriscono generalmente:

• piccole quantità di carboidrati nelle attività intense di circa un’ora;
• circa 30-60 g di carboidrati all’ora nelle attività della durata di 1-3 ore;
• fino a circa 90 g all’ora negli eventi di endurance prolungati, utilizzando fonti di carboidrati trasportabili attraverso differenti vie intestinali.

La ricerca più recente sta però esplorando strategie ancora più avanzate. Alcuni studi condotti su atleti altamente allenati hanno sperimentato apporti di 120 g di carboidrati all’ora, mentre nella pratica professionistica vengono talvolta riportate assunzioni comprese tra 120 e 130 g/h.
Questi protocolli rappresentano la frontiera della nutrizione endurance e non devono essere interpretati come dosaggi adatti a tutti. Richiedono una programmazione precisa, un progressivo allenamento dell’intestino e un’attenta gestione di carboidrati, acqua ed elettroliti.

Oltre i 90 grammi all’ora: cosa dice la ricerca?

Lo studio di Podlogar e collaboratori ha confrontato l’assunzione di 120 g/h con quella di 90 g/h durante tre ore di ciclismo in atleti altamente allenati.
Il protocollo da 120 g/h ha prodotto una maggiore ossidazione dei carboidrati esogeni: nella fase compresa tra 120 e 180 minuti, l’ossidazione media è stata di 1,51 g/min contro 1,29 g/min con 90 g/h.
Lo studio dimostra che, in atleti allenati e in condizioni controllate, l’organismo può assorbire e utilizzare quantità superiori ai tradizionali 90 g/h. Non è stato però osservato un ulteriore risparmio dei carboidrati endogeni e gli stessi autori hanno evidenziato la necessità di ulteriori studi sugli effetti diretti sulla performance.

40 grammi di carboidrati in un solo gel

Ogni Elite Gel Formula 2:1 apporta 40 grammi di carboidrati. Questa quantità permette di costruire e calcolare facilmente il proprio piano nutrizionale:

• 1 gel ogni 60 minuti: 40 g di carboidrati all’ora;
• 1 gel ogni 45 minuti: circa 53 g di carboidrati all’ora;
• 1 gel ogni 30 minuti: 80 g di carboidrati all’ora;
• 3 gel in un’ora: 120 g di carboidrati complessivi.

L’equivalenza matematica non rappresenta automaticamente una raccomandazione d’uso. Per la maggior parte degli atleti, il rapporto 2:1 di Elite Gel trova la sua applicazione più razionale all’interno di strategie comprese indicativamente tra 40 e 80 g/h.
Apporti da 90 fino a 120-130 g/h appartengono a protocolli avanzati, nei quali devono essere considerate anche la proporzione complessiva tra glucosio e fruttosio, le altre fonti di carboidrati, la disponibilità di acqua e la tolleranza gastrointestinale.

Perché il rapporto 2:1 resta una scelta tecnica?

Il rapporto 2:1 combina due parti di carboidrati derivati dalle maltodestrine con una parte di fruttosio.
Il glucosio liberato dalle maltodestrine viene assorbito prevalentemente attraverso il trasportatore intestinale SGLT1, mentre il fruttosio utilizza principalmente il trasportatore GLUT5. La presenza di due fonti permette quindi di distribuire l’assorbimento su vie intestinali differenti.
Questa strategia assume particolare interesse quando l’apporto supera quello normalmente sostenibile con una sola fonte di glucosio. In uno studio di Jentjens e Jeukendrup, una miscela di glucosio e fruttosio determinò tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni superiori rispetto a una quantità equivalente di solo glucosio.
In un altro studio, Currell e Jeukendrup osservarono nei ciclisti allenati un miglioramento dell’8% nella prova a cronometro con una combinazione glucosio-fruttosio rispetto al solo glucosio, nelle specifiche condizioni sperimentali adottate.
Elite Gel Formula 2:1 nasce da questo principio: utilizzare più vie di assorbimento per costruire una strategia energetica più evoluta rispetto a quella basata esclusivamente su glucosio o maltodestrine.

Come assumere Elite Gel durante allenamento o gara

La strategia deve essere provata e perfezionata in allenamento. Non è consigliabile sperimentare per la prima volta un apporto elevato di carboidrati durante una competizione importante.
Per attività comprese tra 90 minuti e 3 ore, un protocollo orientativo può prevedere un gel ogni 45-60 minuti, corrispondente a circa 40-53 g di carboidrati all’ora.
Negli eventi più lunghi, gli atleti già abituati a elevati apporti glucidici possono arrivare a un gel ogni 30 minuti, raggiungendo 80 g/h. Eventuali strategie superiori devono essere sviluppate individualmente, considerando tutti i carboidrati provenienti da gel, borracce, barrette e alimenti.
Il gel può essere assunto in una sola volta oppure suddiviso in due o tre assunzioni ravvicinate. Essendo un prodotto concentrato, deve essere accompagnato dal consumo di acqua dalla borraccia.
Come riferimento pratico:

• assumere il primo gel dopo circa 30-45 minuti dall’inizio dell’attività;
• proseguire con un gel ogni 45-60 minuti;
• bere acqua durante o subito dopo l’assunzione;
• conteggiare anche i carboidrati presenti nelle bevande;
• aumentare progressivamente il target orario durante gli allenamenti;
• utilizzare protocolli da 80 g/h o superiori soltanto dopo aver verificato la propria tolleranza.

Perché allenare l’intestino?

Il sistema digestivo può adattarsi progressivamente ad assumere maggiori quantità di carboidrati durante l’esercizio. Questo processo viene definito “gut training” o allenamento dell’intestino.
Un atleta abituato ad assumere 30-40 g/h non dovrebbe passare direttamente a 90, 120 o 130 g/h. La progressione deve essere graduale e ripetuta nelle condizioni più simili possibile a quelle della gara.
L’obiettivo non è assumere la quantità più alta in assoluto, ma individuare il maggiore apporto che l’atleta riesce effettivamente ad assorbire, utilizzare e tollerare senza compromettere la prestazione.

È possibile assumere 120 o 130 g di carboidrati all’ora?

Studi recenti hanno dimostrato che atleti altamente allenati possono assorbire e ossidare carboidrati anche con apporti di 120 g/h, utilizzando combinazioni specifiche di maltodestrine e fruttosio.
Assunzioni vicine a 130 g/h sono state riportate anche nella pratica di alcuni professionisti, ma non rappresentano ancora una raccomandazione generale. Sono protocolli estremamente avanzati, da costruire progressivamente e preferibilmente con il supporto di un nutrizionista sportivo.

Quanti Elite Gel assumere ogni ora?

Un gel apporta 40 g di carboidrati. Un gel ogni 45-60 minuti fornisce circa 40-53 g/h; due gel all’ora forniscono 80 g/h.
Tre gel corrisponderebbero matematicamente a 120 g/h, ma questa quantità non deve essere improvvisata né dedotta soltanto dal numero di gel. Alle dosi più elevate diventano determinanti la proporzione totale tra le diverse fonti glucidiche, l’acqua assunta e l’allenamento gastrointestinale.

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Domande frequenti sul gel energetico 2:1 Sprintade ELITE

Quanti carboidrati contiene un gel?

Ogni gel da 50 ml apporta 40 grammi di carboidrati. Una confezione all’ora fornisce quindi 40 g/h, mentre due confezioni forniscono 80 g/h.

Cosa significa gel energetico 2:1?

Significa che la componente glucidica è formulata utilizzando maltodestrine e fruttosio in rapporto 2:1. Le due fonti utilizzano vie di assorbimento intestinale differenti e possono favorire un maggiore utilizzo dei carboidrati esogeni quando l’apporto orario diventa elevato.

Perché combinare maltodestrine e fruttosio?

Le maltodestrine forniscono unità di glucosio, mentre il fruttosio utilizza una diversa via di trasporto intestinale. La loro combinazione permette di distribuire l’assorbimento su più trasportatori rispetto all’uso di una sola fonte glucidica.

Il gel 2:1 migliora la performance?

La ricerca mostra che l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio prolungato può sostenere la prestazione. In uno studio sui ciclisti, una miscela di glucosio e fruttosio ha migliorato dell’8% la prestazione rispetto al solo glucosio. Il risultato del singolo atleta dipende però dalla strategia complessiva, dall’allenamento, dalla dose, dalla tolleranza e dalle condizioni di gara.

Bisogna bere acqua dopo il gel?

Sì. Elite Gel Formula 2:1 contiene 40 grammi di carboidrati in soli 50 ml ed è quindi un prodotto concentrato. Deve essere accompagnato da acqua, preferibilmente assunta dalla borraccia subito dopo o durante il consumo del gel.

Quanta acqua bisogna bere con un gel?

Come riferimento pratico si possono assumere circa 250-300 ml d’acqua per gel. La quantità totale deve però essere personalizzata in funzione di temperatura, umidità, intensità, durata e sudorazione individuale.

Quanti gel assumere in una gara?

Dipende dalla durata e dal target glucidico. Un gel ogni 45-60 minuti fornisce circa 40-53 g/h. Un gel ogni 30 minuti porta l’apporto a 80 g/h ed è una strategia destinata ad attività prolungate e ad atleti che abbiano già allenato la propria tolleranza gastrointestinale.

Quando assumere il primo gel?

Nelle attività prolungate è preferibile iniziare ad alimentarsi prima di avvertire un calo evidente. Il primo gel può essere assunto indicativamente dopo 30-45 minuti, proseguendo poi secondo il piano stabilito.

Il gel contiene sodio?

Sì. La formula apporta sodio, un elettrolita perso attraverso il sudore. Negli eventi molto lunghi il suo apporto deve essere valutato insieme a quello proveniente dalle bevande e dagli altri prodotti utilizzati

• Currell e Jeukendrup, 2008 – Multiple transportable carbohydrates e prestazione
• Jentjens e Jeukendrup, 2005 – Ossidazione di glucosio e fruttosio
• Jeukendrup, 2014 – Quantità di carboidrati durante l’esercizio
• Coyle et al., 1983 – Carboidrati durante l’esercizio e comparsa della fatica