Zucchero-fobia: come rimettersi in forma senza paura

Sfatiamo alcuni miti sull’alimentazione

Tra i modi in cui non ci si dovrebbe rimettere in forma dopo le feste, c’é sicuramente il ricorso a diete estreme motivate dal senso di colpa. Il digiuno e l’esclusione arbitraria di alcuni cibi sono, però comuni espedienti a cui ricorre chi intende perdere peso rapidamente.
Lo zucchero, ma anche i carboidrati complessi sono spesso i grandi indiziati per chi vuole dimagrire: correttamente un solo grammo di zucchero raffinato (saccarosio) equivale quasi a 4 Kcal. Ma cosa penserebbero molti se dicessimo che lo zucchero e i carboidrati non sono i nutrienti da escludere?

I carboidrati sono la parte principale di una sana alimentazione

Le linee guida del Ministero della Salute non indicano l’esclusione di alcun macronutriente. Tutti i nutrienti concorrono a una sana alimentazione, secondo bilanciamenti adeguati all’attività fisica che si svolge e alla disponibilità alimentare di un’area geografica. I cereali e i vegetali rappresentano una fonte di energia abbondante, ecologicamente sostenibile e meno pericolosa per la salute perché esente da quei sottoprodotti potenzialmente cancerogeni derivati dalla cottura delle carni, per esempio.

Il trend di alcune diete dimagranti come quella ketogenica, prevedono un alimentazione povera di carboidrati e più ricca di grassi. Se queste diete possono essere efficaci nel breve e medio periodo, rischiano di favorire molte opinioni sbagliate sul tema alimentare.

I carboidrati non sono un pericolo e non è vero che le “farine si convertono in zucchero” (vedi foto successiva).

Il segreto è il bilancio energetico

A stabilire se ingrassiamo o perdiamo peso, è il bilancio energetico (sul medio periodo, una settimana ad esempio) se consumiamo più calorie di quante ne assumiamo. I carboidrati non sono la fonte maggiore di calorie, quanto i grassi.

1. Grassi 9Kcal/grammo
2. Proteine 4 Kcal/grammo
3. Carboidrati 4Kcal/grammo

La differenza la fa il senso di soddisfazione, minore durante il consumo di carboidrati e il fatto che questi ultimi vengono sempre “conditi”: il pane con la marmellata (zuccheri), la pasta con il sugo (di grassi animali o vegetali) etc. Aumentando così il valore energetico di un singolo pasto.

Il valore metabolico

I Carboidrati eccetto le Fibre insolubili (2 Kcal/grammo), hanno un valore metabolico superiore alle proteine, cioè sono più facili da utilizzare per l’organismo e possono costituire facilmente un eccesso. Le proteine, invece svolgono più un ruolo funzionale che energetico per l’organismo e per questo sono preferite dai culturisti e dagli sportivi che tengono al tono muscolare. Studi confermano che un alto intake di proteine migliori la composizione corporea.

Ciò nonostante, il glucosio derivato dai carboidrati (quel famoso zucchero che sarebbe nascosto nelle farine) è la fonte energetica preferita dal nostro organismo, soprattutto dal cervello e non possiamo farne a meno o sperare di allenarci o lavorare alla stessa intensità, senza.

Integratori per la dieta

Per chi cerca di controllare i macronutrienti che assume, sono quindi d’aiuto gli integratori nutrizionali, fonti “pulite”, come le proteine concentrate, i gel di maltodestrine etc. Che ci aiutano a valutare la quantità e il tipo di energia fatta pervenire al nostro corpo, in modo economico (un kilo di proteine del latte, costa meno dell’equivalente in bistecche e ha meno grassi).

Inoltre gli integratori specifici possono aiutarci ad assumere micronutrienti durante una dieta che sia stata povera di vitamine o minerali o alcuni aminoacidi (per un breve periodo).