Aumentare massa muscolare: quante proteine assumere

Per aumentare la massa muscolare è necessario assumere più proteine rispetto al nostro fabbisogno normale, o è il nostro fabbisogno di questo nutriente ad essere aumentato?

Se il nostro scopo è aumentare la massa magra, o massa muscolare, chiederci quante proteine dobbiamo assumere è forse la domanda sbagliata. Generalmente si tende a indicare la quota proteica come una quota percentuale rispetto alle calorie attese.

Ma è un punto di vista limitante. Ricordiamo che aspettarci un aumento di massa magra o grassa, è impensabile in un contesto ipocalorico. È quindi più vera la seconda ipotesi, ovvero che è il nostro fabbisogno generale ad essere aumentato se ci stiamo allenando e attendiamo un miglioramento dei nostri parametri, come la massa magra. Ciò nonostante è eccedendo il consumo che ci sarà un aumento di qualcuno dei nostri tessuti. La difficoltà è indirizzare il corpo nella direzione desiderata. Ovvero il muscolo.

Dove finiscono le proteine presenti nel nostro corpo?

Il corpo mette in atto un continuo turnover proteico: le proteine degradate vengono sostituite con nuovo materiale proteico. Questo processo, che ci interessa soprattutto sotto l’aspetto della costituzione di nuovo tessuto contrattile negli sportivi, permette all’organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati per produrre energia o di utilizzarli come mattoni per costruire nuovi tessuti come i muscoli. Se molti degli aminoacidi necessari per fare questo vengono in qualche modo riciclati, si ritiene che per soddisfare le esigenze del turnover proteico siano necessari appena 40g di proteine al giorno dall’alimentazione. Assumendo un piccolo eccesso dovremmo essere quindi in grado di aumentare la massa muscolare, se abbiamo chiesto al corpo di farlo.

O almeno questa è l’aspettativa.  Ormoni, genetica, capacità di assorbimento delle proteine e molti altri fattori la fanno da padrone, ma non possiamo aspettarci una crescita se siamo al di sotto delle necessità energetiche del nostro organismo e difficilmente a una ricomposizione se ci troviamo al pari di questo fabbisogno.

La ricomposizione corporea esiste?

La ricomposizione corporea, come viene chiamata, è un’aspettativa sensata per chi mantiene una dieta mirata e un buon regime di allenamento. Ma è anche un processo lento e limitato, che ribilancerà la nostra percentuale di muscolo rispetto al grasso a seconda delle esigenze – in questo caso sportive, ma potrebbero essere le esigenze di un lavoro di fatica – del nostro corpo. Questa trasformazione in un individuo adulto e non dopato, natural, sarà molto piccola e progressiva e richiederà sforzi enormi.

Mirando ad aumentare la massa muscolare, dobbiamo quindi chiederci quante calorie introdurre e solo poi a quante proteine all’interno di questo fabbisogno. Queste ultime saranno poi calcolate rispetto al nostro peso o ancora più dettagliatamente, rispetto al peso (valutabile per approssimazione con test come la bioimpedenzioetria, la doxa e altri, da un nutrizionista qualificato) della nostra massa magra.

1,2 – 2 – 3g per kilogrammao di peso corporeo

Gli studi non avallano l’idea che una maggiore assunzione di proteine rispetto alle linee guida minime porti a un miglioramento della massa magra. In particolare studi hanno messo in luce che in atleti di forza di livello élite, questa ricomposizione non avvenga e nessun pratico beneficio venga registrato.

Sappiamo, però un’altra cosa: ovvero che negli anziani con sarcopenia e nelle persone che cercano di perdere peso l’aumento della quota proteica porta benefici tangibili e spesso rapidi per ciò che riguarda la massa ossea e muscolare.

A portarci fuori strada è poi il fatto che gli sportivi di forza sono quasi sempre già al di sopra delle linee guida per ciò che riguarda l’intake proteico, con almeno 1,7g di proteine per kilo di peso corporeo, spesso grazie all’utilizzo di integratori di proteine in polvere, come quelle concentrate del siero del latte. L’opinione dell’American College of Sports Medicine è che uno sportivo abbia un fabbisogno proteico leggermente maggiore rispetto a un sedentario con 1,2g di proteine per kg di peso corporeo.

Possiamo quindi ripercorrere questi studi costruendo una tabella per le 3 condizioni tipo:

• Dieta ipocalorica: 2,3 – 3,1 grammi di proteine per kilo di peso corporeo;
• Dieta normocalorica (mantenimento del peso nello sportivo): 1,2 – 2,4 grammi di proteine per kilo di peso corporeo;
• Dieta ipercalorica: 1,6 – 3 grammi di proteine per kilo di peso