Come combattere l’acido lattico: consigli e alimentazione

Se ti stai chiedendo come combattere l’acido lattico, sarà necessario fare un po’ di chiarezza. Non sempre i dolori che sentiamo, corrispondono alla presenza di acido lattico nelle gambe, o in generale, nei muscoli. L’acido lattico, anche se è una sostanza tossica associata alla sensazione di fatica muscolare, è un componente normalmente presente nei nostri tessuti e persino nel torrente ematico. Svolge diversi ruoli, essendo legato al metabolismo energetico.

L’acido lattico cos’è?

L’acido lattico o lattato, è un prodotto di scarto del processo energetico dei nostri muscoli quando questo si verifica in assenza di ossigeno. La glicolisi anaerobica. Alcuni sistemi fisiologici possono avvalersi solo di questo meccanismo per produrre energia, cioè il metabolismo anaerobico lattacido: è il caso della retina e dei globuli rossi. Anche in condizioni di completo riposo, quindi, il corpo umano produce acido lattico e si ritiene che normalmente nel sangue sia presente acido lattico nella proporzione di 2 mmoli/L. Il corpo umano, a riposo, produce quindi 120 grammi di acido lattico al giorno e ben un terzo attraverso organi tissutali come i globuli.

Quando di forma l’acido lattico

Durante l’impiego muscolare e in particolare durante uno sforzo esplosivo e intermittente i livelli di acido lattico salgono rapidamente. Possono infatti raggiungere proporzioni molto elevate rispetto al riposo, ovvero 20 mmol/L nel sangue. Le fibre muscolari pallide o veloci (i nostri muscoli sono costituiti di fibre di diverso tipo) sono le grandi responsabili per l’incremento di lattato nei tessuti, ma tutti i muscoli, superata la soglia aerobica in cui riescono ad approvvigionarsi di ossigeno e a smaltire i sottoprodotti della glicolisi, “producono” acido lattico. Anche le fibre muscolari miste e quelle rosse o lente, nonostante siano le più efficienti a smaltirlo.

Il nostro corpo è in grado di smaltire acido lattico attraverso il fegato (ciclo di Cori) o di riconvertirlo in energia, cioè glicogeno, per ben il 20% del suo totale. Nonostante ciò, esiste una soglia corrispondente all’80% della frequenza cardiaca massima VO2max, superata la quale non riesce a metabolizzarlo direttamente e inzia ad accumularlo nei tessuti e nel sangue. Seppure la produzione di acido lattico sia prevalmente legata a sforzi brevi e intensi, anche attività prolungate a intensità minore – è il caso di alcuni sport di resistenza –  possono indurne l’accumulo nei muscoli. Il motivo è il tempo necessario allo smaltimento dell’acido stesso: se la presenza dell’acido tende a dimezzarsi ogni 30’, l’accumulo può richiedere 2 o 3 ore perché sia smaltito del tutto. In alcuni contesti, l’impiego massiccio delle risorse di glicogeno raggiunge una soglia critica. Se valutassimo la soglia di accumulo dell’acido lattico (la Anaerobic Treshold “AT”; la Velocity at the Onset of Blood Lactate Accumulation “VOBLA” o la Lactate Treshold “LT”) noteremmo variazioni considerevoli in atelti che si sono allenati duramente il giorno precedente o che non hanno assimilato la giusta dose di carboidrati prima o durante la performace.

Runners e acido lattico

Gli atleti di fondo come i maratoneti, se paragonati a sprinter o a giocatori di sport di squadra, tendono ad avere una soglia di accumulo dell’acido lattico molto più alta. Questo è dovuto a una diversa composizione muscolare (hanno allenato fibre diverse per eseguire il gesto atletico), ma soprattutto a una più alta VO2max. La soglia anaerobica è più alta e l’acido lattico prodotto prodotto solo a ritmi più elevati. Quindi un maratoneta, seppure non sia altrettanto preparato negli sprint o scatti sulla breve misura, inizierà ad accumulare acido lattico solo a una velocità più sostenuta rispetto a un centrometrista o a un calciatore. Valutazioni diverse riguardano sport multidisciplinari, dove sono impiegate catene cinetiche sempre diverse con stop e ripartenze. Anche se manca una comparativa è plausibile che su distanze olimpiche un triatleta accumuli più lattato di un maratoneta, nello stesso tempo di gara.

Come smaltire l’acido lattico

Sfatiamo un mito. Dolori muscolari, acido lattico, rimedi… solo una piccola parte del dolore che sentiamo dopo uno sforzo fisico è dovuto alla degradazione del piruvato e alla conseguente produzione di acido lattico. Il dolore nei muscoli non è dovuto al lattato, se non nel breve periodo successivo alla performance. Anzi l’acido lattico è persino utile al recupero in quanto stimola la produzione di ormoni come il testosterone.

Come abbiamo spiegato, il sottoprodotto della glicolisi anaerobica viene spinto fuori dalla cellula quando è in eccesso. Si accumula nei muscoli e nel sangue, ma viene smaltito in breve tempo. A persistere è l’indolenzimento ritardato, la cosiddetta DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) che è legata al danno che i muscoli hanno subito per svolgere la loro mansione. Esistono molte teorie e strategie per combattere questi dolori muscolari post-allenamento, ma ne parleremo in un altro articolo. In generale possiamo dire che la maggior parte degli esercizi, dei massaggi e delle altre terapie che si usano per ridurre acido lattico, sono in realtà dei metodi per accelerare la riparazione muscolare. Corsa leggera, fisioterapia, consumo di acqua, aminoacidi e bromelina, possono aiutare le fibre a ripararsi, il sangue a defluire e a ridurre il persistere di contratture muscolari. Il dolore che sentiamo è quindi solo iperalgesia muscolare, ipersensibilità ed è principalmente dovuta a maggiore presenza di sangue nei tessuti, non all’acido lattico.

Strategie per contrastare l’acido lattico

Al primo posto tra le strategie su come combattere l’acido lattico c’è  l’allenamento della capacità aerobica (dedicheremo un articolo a questo aspetto). Come abbiamo visto, il valore VO2max è strettamente legato alla produzione di acido lattico in eccesso. Un atleta con una buona preparazione avrà una soglia di accumulo anche il 10% più alta rispetto a una persona non allenata o sedentaria. Generalmente, nella corsa, si adotta una strategia di preparazione basata su ripetute a intensità crescente, con recuperi brevi o parziali e lunghi. Lo scopo di questo tipo di allenamenti è proprio quella di saturare i muscoli di acido lattico per condizionare la risposta dell’organismo a smaltirlo, sviluppando una migliore reazione psicologica  e neuromuscolare al fastidio che genera.

Alimentazione e acido lattico

Una diversa alimentazione può prevenire acido lattico nei muscoli? Forse non direttamente, ma può giocare un ruolo importante nel migliorare la soglia a cui questo si accumula. Abbiamo detto che l’acido lattico viene prodotto quando i muscoli devono produrre energia in assenza di ossigeno. Una migliore disponibilità di ossigeno nei muscoli è allora il risultato da perseguire con una corretta alimentazione o integrazione. Assumere molti vegetali in foglia (es. alcuni tipi di insalata, spinaci etc.) e barbabietola rossa in un volume significativo (anche 500g al dì) può aumentare la presenza di nitriti nel sangue e conseguentemente l’ossigenazione muscolare. I vegetali, inoltre, possono essere ricchi di sostanze alcalinizzanti, es. il magnesio, il cui apporto è potenzialmente utile a contrastare l’acidosi del lattato.

Soprattutto, non bisogna dimenticarlo, una corretta idratazione che permetta la circolazione linfatica e il necessario apporto di carboidrati e glucidi, porrà l’organismo nella giusta condizione per gestire lo sforzo fisico. Ricordiamoci che in quanto sottoprodotto, l’acido lattico è un sistema di adattamento del corpo allo sforzo. Un giusto apporto di macro e micronutrienti sarà decisiva per un corretto funzionamento del sistema energetico.

Integratori per acido lattico

A tamponare l’acidificazione ematica è il bicarbonato presente nel sangue. Sfortunatamente l’assunzione di bicarbonato o di carbonato di calcio per via orale, potrà solo ridurre l’acidità dello stomaco, ma difficilmente quella contestuale a livello ematico o dei muscoli.

Fortunatamente il bicarbonato non è l’unica sostanza a coprire il ruolo di contrastare l’acido. Anche i fosfati e l’aminoacido L-istidina svolgono questo compito. Sprintade® ha già messo in gioco tre diverse soluzioni per contrastare l’accumulo di acido lattico. Un Energetico, un preparato per borracce e un preworkout.

Come funziona: Sprintade® ATP BOOSTER

È un integratore liquido di fruttosio 1-6 difostato (FdP), L-Carnitina e Carnosina in succo di mirtillo da assumere in allenamento o in gara al preciso scopo di rendere subito disponibile all’organismo glucidi, fosfati e peptidi utili a contrastare la stanchezza muscolare e a contrastare l’acido lattico. Il fruttosio 1-6 difosfato, come anche la Carnosina, sono stati ampiamente utilizzati nella medicina dello sport (anche in forma iniettabile) per migliorare la performance. L’FdP in particolare, è un glucide che non necessita di essere digerito in quanto viene assobito direttamente dalla parete gastrica. Oltre a fornire energia immediata, questa molecola può cedere fosfati utili a contrastare l’accumulo di acido lattico a livello ematico. La Carnosina, invece, è un dipeptide che gioca un ruolo chiave a livello muscolare. Chiamando in causa l’aminoacido L-Istidina, svolge un ruolo tampone contro il tanto temuto acido lattico.

Come funziona: Sprintade® Alkaline Recovery

Come detto l’idratazione è al primo posto per il corretto funzionamento muscolare sotto sforzo. L’acido lattico alterando il pH di alcuni tessuti, può influire sui processi di trasmissione nervosa e concorrere – con la perdita di Sali minerali – a episodi di crampi. Alkaline Recovery, rende disponibili sia magnesio che l’aminoacido L-istidina che abbiamo descritto come elementi utili a contrastare l’acido lattico. Ma il grande vantaggio di Alkaline Recovery è quella di essere un kit che rende l’acqua della borraccia maggiormente alcalina. È opinione di chi sostiene la dieta alcalina che l’apporto di sostanze alcalinizzanti (in particolare di acqua alcalina) possa ristabilire l’equilibrio organico altrimenti attaccato da sostanze a pH acido. La condizione di sforzo intenso, libera in effetti ioni H+ con un effetto acidificante sia sui tessuti che sul sangue, come anche l’accumulo di acido lattico d’altronde. Preparare borracce con Alkaline Recovery può quindi aiutare a mantere l’organismo in condizioni ottimali.

Come funziona: Sprintade® Complete Energy

Sprintade® Complete Energy è un preworkout a base di Beta-Alanina e ben 9 nutrienti, tra cui l’aminoacido L-arginina. Ci siamo soffermati sul ruolo della carnosina nell’alzare la soglia anaerobica. La Beta-Alanina, concorre con la L-Istidina alla rigenerazione di Carnosina muscolare del quale riconosciamo il ruolo di tampone e coadiuvante metabolico. L’arginina è invece uno dei precursori dei nitriti, cioè dell’ossido nitrico “NO”(più correttamente monossido di azoto) a livello ematico. Attraverso un ciclo di degradazione, l’arginina può quindi rilasciare NO nel sangue. Un’altra presenza di ossido nitrico spinge il sistema circolatorio ad apportare maggior flusso di ossigeno ai muscoli alzando potenzialmente la soglia anaerobica.

Sotto questo punto di vista è in corso lo sviluppo di un prodotto rivoluzionario, ovvero Sprintade® Nitred®. Nitred® sopperisce all’esigenza di nutrirsi di una grande quantità di vegetali per osservare un miglioramento significativo a livello dell’ossigenazione. Contiene infatti un estratto secco di barabietola rossa standardizzato in grado di apportare un maggior quantitativo di nitrati con uno scoop.