L’alimentazione pre gara e gli integratori per ciclismo

L’alimentazione pre gara e gli integratori per ciclismo, sono tra le tematiche più frequenti nellericerche degli sportivi sui pedali. Con gara chiaramente si intende anche l’allenamento più intenso e lungo, ma ricordiamo che a dover essere allenato è anche e soprattutto il nostro stomaco. Studiare la dieta pre gara e la routine di integtrazione sui pedali, è fondamentale per abituare il nostro apparato digerente, migliorare la prestazione e non incappare in fastidi (o peggio) mentre siamo lontani da casa o gareggiando. La dieta dello sportivo è un concetto che viene spesso generalizzato e banalizzato. Senz’altro i grandi sportivi dei tempi andati si accontentavano di mangiare molto prima di una gara (la dieta mediterranea ha un’apporto nutrizionale di base valido) per ottenere performance soddisfacenti per l’epoca. Quella della bici è d’altronde una storia fantastica di fatica, coraggio e libertà. Tanti buoni risultati sono stati quindi ottenuti più grazie alla determinazione che a una buona preparazione. Molte cose sono cambiate e la performance media è cresciuta esponenzialmente grazie a telai, gear e soprattutto studio dell’alimentazione.

LA BICI è L’UNICA CATENA CHE RENDE LIBERI?

Che sia salita, discesa, pianura, sterrato nessun percorso ti è precluso se viaggi sulle due ruote e puoi decidere di andare dove ti lasciarti trasportare dalla tua passione e dal tuo cuore. Che tu preferisca il brivido della velocità sulla strada oppure scendere a capofitto in mezzo ai boschi con la tua MTB, il ciclismo è una disciplina prettamente aerobica che ti permette di vivere la tua passione nel modo che più ti si addice! Da solo o in compagnia, sulle salite più dure o in mezzo ai boschi, con la sola forza di volontà o con l’ausilio della pedalata assistita è l’unico mezzo di trasporto che ti fa sentire davvero libero! Nonostante sia una delle discipline più popolari, l’invenzione della bicicletta è estremamente moderna: la prima pseudo-bicicletta prese il nome di celerifero e fu inventata dal Conte Mede de Sivrac nel 1790. Non aveva né sterzo ne catena, ma soltanto avanzamento a spinta. Nel 1839 Kirkpatric Mac Millan, maniscalco scozzese, inserì un sistema di pedali e successivamente Michaux nel 1855 innesta gli stessi sul mozzo anteriore della ruota ( di diametro circa tre metri ), costruendo un telaio in ferro ed inserendo un freno a pattino sul posteriore. Ed ecco a voi il primo esempio di bicicletta moderna! Da lì in poi inizia la leggenda delle grande imprese ciclistiche del ‘900. Il ciclismo moderno è decisamente cambiato rispetto al passato e di epicità (FORSE) ne è rimasta poca. Ci si affida di più al dato scientifico in un ottica di miglioramento continuo. In questa prospettiva s’inseriscono i nostri studi sull’integrazione: abbiamo ideato una linea di integratori ad hoc per l’endurance in particolare per il ciclismo.

Fig. 1 e 2 Distribuzione della potenza erogata durante due gare individuali su strada, una delle migliori 6 ore su strada per professionisti (■) e una delle migliori 3,5 ore per dilettanti su strada (■). Dati non pubblicati ottenuti da uno degli autori (R.D.).

RISERVE DI GLICOGENO

Il corpo ha solo un contenuto limitato di carboidrati (GLICOGENO) nei muscoli e nel fegato. Poiché il carboidrato è la principale fonte di carburante per il corpo durante l’esercizio ad alta intensità, i depositi di carburante muscolare dovrebbero essere “OVER RIEMPITI”, caricati all’eccesso, nelle 24-36 ore prima dell’evento. A seconda della durata della gara, un ciclista può avere bisogno di una dieta ad alta percentuale (maggiorata rispetto alla routine precedente) di carboidrati per 1-2 giorni prima della gara o di un allenamento sostenuto e intensivo. Scegliamo quindi alimenti a basso contenuto di fibre e ricchi di carboidrati (solidi o liquidi) nelle ultime 12-24 ore prima di una performance, così da ridurre il rischio di complicanze gastro intestinali. Il giorno della gara, il pasto finale – pre-evento – dovrebbe essere mangiato 3 ore prima dell’inizio. Gli alimenti scelti dovrebbero essere ricchi di carboidrati e bassi in grassi e fibre per aiutare la digestione e prevenire problemi di stomaco. Se l’atleta è nervoso il carboidrato liquido (ad esempio, smoothie) è una buona scelta.

EFFETTI DELL’ INTEGRATORE A BASE DI CARBOIDRATI SULLE PRESTAZIONI DI RESISTENZA

Fig. 3 La review delle principali ricerche sull’argomento dimostra che l’apporto di carboidrati conduce a un miglioramento della performance durante fasi di sforzo costante. Le ricerche riguardano per la maggior parte esercizi di circa un’ora (molti, non tutti) a digiuno.

ACQUA: IDRATAZIONE IN GARA

Preparare una borraccia di sola acqua minerale, può essere una scelta adatta a eventi di breve durata. In eventi lunghi e/o caldi, le bevande sportive aiutano a integrare o assumere contemporaneamente carboidrati ed elettroliti. La quantità di carboidrati necessaria durante gli eventi dipenderà dalla distanza e dal tempo necessario per completare la gara. Per eventi brevi ad alta intensità, anche il solo “risciacquo della bocca” con bevande energetiche può essere sufficiente per ottime prestazioni. Negli eventi più lunghi (oltre 90 minuti), si consiglia di consumare circa 30-60g di carboidrati all’ora per prevenire l’affaticamento muscolare, mantenere la potenza e la cognizione. I quantitativi più elevati di carboidrati (fino a 90g / ora) possono fornire ulteriori vantaggi a velocità elevate e eventi più lunghi di 3 ore. Esempi di cibi utilizzabili: banane, barrette energetiche, gel o bevande sportive.

COME INTEGRARE NEL CICLISMO CON SPRINTADE®

Ci sono quindi due approcci completamente opposti sull’alimentazione nel ciclismo, pre gara e sull’integrazione. Da un lato gli scettici che sono smentiti dai fatti e dai dati scientifici, dall’altro chi cerca l’ortoressia con soluzioni complesse e spesso difficili da applicare.

Sprintade® nasce come un piano di integrazione prima, durante e dopo l’allenamento o la gara. Uno o tutti i prodotti della linea possono essere un ausilio a chi cerca soluzioni per non trovarsi senza forze (per chi non vuole “prendere la crepa”) o con i crampi. Naturalmente l’allenamento e un’alimentazione corretta sono al primo posto per ottenere il risultato sperato, consapevoli che un integrazione sistematica fa la differenza in contesti di sforzo intensivo e ripetuto, dalla media distanza in su e per chi gareggia o si allena di frequente.

Eventi di breve durata, non oltre 60’

Obbiettivo principale dovrebbe essere l’idratazione. 20-30’ prima della partenza assumere un ATP BOOSTER 3.0 Preparare quindi una borraccia con ALKALINE RECOVERY da utilizzare per la normale idratazione. A fine gara per un miglior recupero idrosalino assumere ALKALINE RECOVERY unitamente a una fonte extra di EAA e una manciata di frutta essiccata (albicocche, datteri, uvetta)

Eventi di media durata, da 1 a 3h.

Uno degli obbiettivi primari e fornire energia sufficiente per l’evento. Preparare 2 borracce:

1. con 2 Sprintade® ALKALINE RECOVERY per idratare eventuale cibo solido da alternare comunque ad assunzione di ATP BOOSTER 3.0 e ATP BOOSTER. Andranno alternati ogni 45’ circa.
2. con 1 Sprintade® ALKALINE RECOVERY e  ISOTONIC GEL.

Il target d’assunzione di CHO è dai 30 ai 60 grammi/ora. 20-30 minuti prima della partenza assumere: Sprintade® COMPLETE ENERGY. A fine gara per un miglior recupero idrosalino assumere Sprintade® ALKALINE RECOVERY unitamente a una fonte extra di BCAA + proteine e una manciata di frutta essiccata (albicocche, datteri, uvetta)

Eventi di lunga durata, oltre 3h.

Obbiettivi: idratazione, fornire carboidrati sufficienti, evitare la “noia alimentare”. Preparare 2 borracce:

1. con 2 ALKALINE RECOVERY per idratare eventuale cibo solido da alternare comunque ad assunzione di ATP BOOSTER 3.0 e ATP BOOSTER. Andranno alternati ogni 45’ circa.
2. con 1 Sprintade® ALKALINE RECOVERY e ISOTONIC GEL.

Il target d’assunzione di CHO è dai 30 ai 60 gram mi/ora.

20-30 minuti prima della partenza assumere: COMPLETE ENERGY. • Prima della partenza assumere glutatione sublinguale GLUTOS® La digestione, man mano che l’evento continua, può farsi più difficile, quindi assumere cibo solido (barrette energetiche, frutta essiccata, etc…) maggiormente nella prima fase dell’evento, successivamente continuare con gel energetici. A fine gara per un miglior recupero idrosalino as – sumere ALKALINE RECOVERY unitamente a una fonte proteica e carboidrati extra come ISOTONIC GEL.

Eventi di breve durata, non oltre 60’

Obbiettivo principale dovrebbe essere l’idratazione. 20-30’ prima della partenza assumere un ATP Booster 3.0 Preparare quindi una borraccia con ALKALINE RECOVERY da utilizzare per la normale idratazione. A fine gara per un miglior recupero idrosalino assumere ALKALINE RECOVERY unitamente a una fonte extra di EAA e una manciata di frutta essiccata (albicocche, datteri, uvetta)

Eventi di media durata, da 1 a 3h.

Uno degli obbiettivi primari e fornire energia suffi ciente per l’evento. Preparare 2 borracce:

1. con 2 ALKALINE RECOVERY per idratare eventuale cibo solido da alternare comunque ad assunzione di ATP BOOSTER 3.0 e ATP BOOSTER. Andranno alternati ogni 45’ circa.
2. con 1 ALKALINE RECOVERY e Sprintade® ISOTONIC GEL.

Il target d’assunzione di CHO è dai 30 ai 60 gram mi/ora. 20-30 minuti prima della partenza assumere: Sprintade® COMPLETE ENERGY. A fine gara per un miglior recupero idrosalino assumere Sprintade® ALKALINE RECOVERY unitamente a una fonte extra di BCAA + proteine e una manciata di frutta essiccata (albicocche, datteri, uvetta)